आपको दिन भर में कितनी कैलोरी कंस्यूम करनी चाहिए, यह चार मुख्य कारकों पर निर्भर करता है:
1) आपका वजन: आपके वजन का महत्वपूर्ण भूमिका होता है क्योंकि वजन आपकी बेसल मेटेबोलिक रेट (BMR) को प्रभावित करता है। BMR एक ऐसी उर्जा की मात्रा है जो आपकी शरीर को पूरी तरह से ब्रेन, दिल, श्वसन और अन्य क्रियाएँ करने के लिए आवश्यक होती है, और यह आपके वजन पर आधारित होती है।
2) आपकी आयु: आपकी आयु भी आपकी कैलोरी आवश्यकता पर प्रभाव डालती है। बढ़ती आयु के साथ, शरीर की जरूरतें और मेटेबोलिक प्रक्रियाएँ बदल जाती हैं, जिससे कैलोरी की आवश्यकता भी परिवर्तित हो सकती है।
3) आपका गतिविधि स्तर: आपकी दिनचर्या में कितनी शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं, वह भी आपकी कैलोरी आवश्यकता को प्रभावित करता है। यदि आपका काम से ज्यादा शारीरिक काम होता है या आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपकी कैलोरी जरूरत अधिक हो सकती है।
4) आपका लिंग (पुरुष / महिला): पुरुषों और महिलाओं के शारीर में भिन्न अनुभव और उर्जा खपत होती है। पुरुषों की आमतौर पर अधिक मांसपेशियाँ होती हैं जिससे उनकी बेसल मेटेबोलिक रेट अधिक होती है।
जिंदगी में उर्जा की आवश्यकता होती है, जो हमें आहार के रूप में कैलोरी के रूप में प्राप्त होती है। बिना सोचे, हम अपने दैनिक गतिविधियों के लिए उर्जा की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाते हैं, जो हमारे शारीर के सही कामकाज को प्रभावित कर सकता है। इस प्रकार की उर्जा आवश्यकता को हम BMR (बेसल मेटेबोलिक रेट) कहते हैं, जो हमारे बिना किसी शारीरिक कामकाज के भी जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक उर्जा मात्रा होती है।
इसलिए, यदि आप फिट रहना चाहते हैं, तो आपको ऊपर दिए गए चार प्रमुख कारकों का ध्यान रखते हुए अपने आहार को चयन करना चाहिए ताकि आपकी शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त उर्जा मिल सके।
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Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) कैलोरी की वो मात्रा है जो हमें बेसिक शारीरिक क्रियाएँ करने के लिए आवश्यक होती है, जैसे कि सांस लेना, पाचन क्रिया, और अन्य मूल क्रियाएँ। यह बेसिक क्रियाएँ हमारे जीवन की आधारभूत चालने-फिरने के लिए आवश्यक होती हैं। हर व्यक्ति को रोज़ाना कम से कम इतनी कैलोरी चाहिए होती है ताकि वे इन बेसिक क्रियाओं को कर सकें।
BMR हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है, इसका मुख्य कारण व्यक्ति के शारीरिक प्रमुखताओं में अंतर होता है। यदि हम औसतन देखें, तो पुरुषों के लिए यह आमतौर पर 1600-1800 कैलोरी और महिलाओं के लिए 1300-1500 कैलोरी प्रतिदिन होती है।
मैं यहाँ कुछ चार्ट्स साझा कर रहा हूँ जो आपके लिंग, वजन, और आयु समूह के आधार पर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को निर्धारित करने में मदद करेंगे। हालांकि, आपकी वास्तविक कैलोरी आवश्यकता आपके शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होगी। फिर भी, ये चार्ट्स आपको एक उपयुक्त अनुमान प्रदान कर सकते हैं, जिससे आप अपनी आवश्यकताओं को समझ सकते हैं:
Daily Calorie Requirement For Women
| Weight | Age 18 to 35 | Age 36 to 55 | Age over 55 |
| 45 kg | 1760 cals | 1570 cals | 1430 cals |
| 50 kg | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kg | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kg | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 kg – (and above) | 2400 | 2150 | 1720 |
Daily Calorie Requirement For Men
| Weight | Age 18 to 35 | Age 36 to 55 | Age over 55 |
| 60 kg | 2480 | 2300 | 1900 |
| 65 kg | 2620 | 2400 | 2000 |
| 70 kg | 2760 | 2480 | 2100 |
| 75 kg | 2900 | 2560 | 2200 |
| 80 kg | 3050 | 2670 | 2300 |
| 85 kg | 3200 | 2760 | 2400 |
| 90 kg (and above) | 3500 | 3000 | 2600 |
आपके आयु, वजन, लिंग, और गतिविधि स्तर के आधार पर आपको दैनिक रूप से कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसे आपके लिए सटीक रूप से निर्धारित किया जा सकता है।
अब जब आपकी कैलोरी आवश्यकताएँ स्पष्ट हो गई हैं, तो यह महत्वपूर्ण होता है कि हम यह जानें कि हमें किस आहार से कितनी कैलोरी प्राप्त होती है:
आपकी आवश्यकताओं के अनुसार आपको उचित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, और वसा की आवश्यकता होती है। अलग-अलग प्रकार के आहार में विभिन्न कैलोरी होती हैं, जैसे कि फलों, सब्जियों, अनाजों, दूध उत्पादों, मांस और मछली आदि में।
आपकी आहार योजना को ऐसे तैयार किया जा सकता है कि आप अपनी कैलोरी सीमा में रहें और सही पोषण प्राप्त करें। यह मदद कर सकता है कि आप स्वस्थ रहें, वजन प्रबंधन करें और अपनी गतिविधियों के आधार पर आहार चयन करें।
ध्यान देने योग्य बात यह है कि कैलोरी की गणना केवल एक हिस्सा है। आपके आहार में पोषण सतता और आवश्यकताओं को पूरा करने में भी महत्वपूर्ण है। कैलोरी की मात्रा के साथ-साथ आपके आहार की गुणवत्ता पर भी ध्यान देना आवश्यक है।
Calorie Count for Common Indian Food Items:
- Maggi (100gm) : 402 Cal. ( 10 रुपये वाली मैगी 80gm की होती है , यानि 321 Calorie)
- 1 समोसा : 156 Cal.
- 1 रोटी -60 Cal.
- चावल -260 Cal per 75gm
- जैम -290 per 100 gm
- पालक पनीर – 240 per 310 gm
- कोल्ड-ड्रिंक – 41 Cal per 100 ml
**I will add more items in this list,और यदि आप अपना कोई item इस list में add करना चाहते हों तो कमेंट्स में डाल दें, मैं उसे add कर दूंगा. ?
यदि आप अपनी Calorie needs को सही से समझ चुके हैं और उसी के हिसाब से अपना खान-पान करते हैं तो निश्चित ही आप अपने weight को control में रख सकते हैं. बस इतना ध्यान रखना है कि ज़रुरत भर की ही Calories लें और थोडा active रह कर अपनी extra calories को burn करते रहे.
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स्वास्थ्य और तंदरुस्ती के लिए फिट रहने के महत्वपूर्ण तरीके
फिट रहने के लिए स्वास्थ्य और तंदरुस्ती की देखभाल करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। आजकल की जीवनशैली में बदलते समय के साथ, हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उचित प्रतिक्रियाएँ आवश्यक हैं। फिट रहना बस एक दिखावा नहीं होना चाहिए, बल्कि यह स्वस्थ जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
स्वास्थ्यपूर्ण आहार खाना फिट रहने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर, विटामिन और खनिज होना चाहिए। सब्जियां, फल, पूरे अनाज, दूध उत्पाद, मांस, मछली आदि विभिन्न पोषण स्रोत हो सकते हैं जो स्वास्थ्यपूर्ण आहार का हिस्सा होते हैं। आहार में अधिक प्रकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल करना भी उत्तम है, क्योंकि ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और अवश्यक पोषण प्रदान करते हैं।
नियमित शारीरिक गतिविधि करना भी फिट रहने के लिए आवश्यक है। यह सिर्फ वजन नियंत्रण में मदद करने के लिए ही नहीं, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी सहायक होता है। योग, व्यायाम, स्विमिंग, जॉगिंग, और खेल-कूद जैसे शारीरिक गतिविधियां आपके शरीर को स्वस्थ और ऊर्जावान बनाती हैं। यह स्वास्थ्य को सुधारने के साथ-साथ मानसिक तनाव को कम करने में भी मदद करता है और खुशहाल जीवन की दिशा में मदद करता है।
विश्राम और निद्रा भी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। पर्याप्त निद्रा लेना, तंदरुस्त दिमाग और शरीर की निरंतरता में मदद करता है। रिकवरी के लिए शरीर को पूरी तरह से आराम की आवश्यकता होती है ताकि वह अगले दिन के लिए तैयार हो सके।
अंत में, फिट रहने का माध्यम हमारे स्वास्थ्य और खुशी की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। यह सिर्फ शारीरिक स्वास्थ्य को ही नहीं, बल्कि मानसिक तंदरुस्ती को भी प्रभावित करता है। नियमित शारीरिक गतिविधियां, स्वास्थ्यपूर्ण आहार और उचित आराम के साथ, हम एक स्वस्थ और समृद्ध जीवन जी सकते हैं।
धूम्रपान को कहें अलविदा सिर्फ एक घंटे के बितर
अगर आप धूम्रपान करते हैं तो जल्दी छोडने की कोशिश कीजिए। आपकी धूम्रपान की आदत छुड़ाने में खान-पान की भूमिका अहम होती है। विटामिन से भरपूर चीजें जैसे कि रसीले फल, शिमला मिर्च, आंवला आदि खाने से धूम्रपान करने की इच्छा कम होती है। शुगर फ्री कैंडी से अपने मुंह को व्यस्त रखें। धूम्रपान की तलब लगने पर कुछ सूखे मेवों की महक आपका ध्यान भटका सकती है। इस लेख को जरुर पड़ें केसे धूम्रपान को कहें अलविदा सिर्फ एक घंटे के बितर
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नोट :- इस लेख में बताये गए नुस्खे आपकी जानकारी के लिए है। कोई भी उपाय करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें। पहले से ली जा रही कोई भी दवा बंद न करें। असुविधा होने पर इस साइट की कोई भी जिम्मेदारी नहीं होगी।